1. 蛋白质：肌肉组织主要由蛋白质构成，所以补充充足的蛋白质对增肌非常重要。丰富蛋白质食品包括鸡胸肉、鱼肉、牛肉、豆腐、鸡蛋、蛋白粉等。
2. 碳水化合物：为了储存能量，肌肉需要碳水化合物，而且更多的碳水化合物可以促进胰岛素的释放，进一步促进蛋白质的吸收。常见的碳水化合物食品包括米饭、面包、薯类、香蕉、葡萄糖等。
3. 健康脂肪：脂肪虽然不能直接增加肌肉，但是健康的脂肪可以帮助维持体内激素水平，这对于增肌有很大的帮助。常见的健康脂肪食品包括橄榄油、鱼油、坚果、鳄梨等。
4. 蔬菜和水果：蔬菜和水果中富含各种维生素、矿物质和抗氧化剂，这些对于增肌也是非常重要的。常见的蔬菜和水果包括西蓝花、胡萝卜、菠菜、苹果、橙子等。
增肌要吃谷类、蔬果、蛋白质、脂肪等多种营养食品，建议在饮食中适当搭配，保证营养均衡，以达到增肌的目的。需要注意控制总热量和脂肪的摄入量，避免过度摄入导致肥胖。
