手臂肌肉的增肌可以通过以下方法进行锻炼：
1. 弯举：手臂上举起哑铃或杠铃，手肘弯曲，将哑铃或杠铃向肩膀方向移动，再缓慢放回原处。
2. 俯身臂屈伸：双手握住哑铃，身体向前弯曲，肩膀放松，手臂前伸至z大角度，再放回原处。
3. 曲臂撑：俯卧撑的变式，双手与肩同宽，手肘弯曲至胸前，再将身体向上推起，维持数秒钟后缓慢放回原位。
4. 引体向上：双手握住单杠，身体向上提起，肘部向内收紧，直至下颚与杠相平，再缓慢放回原位。
5. 重量负荷练习：利用器械进行专业化的负荷训练，如肱二头肌弯举机、三头肌下拉机、背部下拉机等。
手臂肌肉的增肌需要持之以恒的训练，要遵循逐渐加强训练强度、注意营养搭配的原则，并在锻炼后进行适当的拉伸和放松。
