哑铃增肌的训练时间因人而异，但建议每个动作每组重复8-12次为宜，每个动作间隔1-2分钟，每次训练时间控制在60-90分钟之间，每周训练3-5次。具体训练时间和强度应根据个人体能和目标而定，考虑到身体的恢复和成长需要，不要过度训练。
1.哑铃弯举：双手持哑铃，手臂伸直放在身侧，慢慢曲起手臂，直到哑铃靠近肩部，然后缓慢放下。5.哑铃三头肌屈臂：仰卧在长凳上，手持哑铃，将哑铃放在胸部，并将手臂向上弯曲，然后缓慢放下。
