1. 哑铃弯举：双手持哑铃，手臂伸直放在身侧，慢慢曲起手臂，直到哑铃靠近肩部，然后缓慢放下。每组12个重复，做3组。
2. 哑铃俯身划船：双脚分开与肩同宽，手持哑铃直立，弯曲腰和膝盖，将哑铃放在脚旁，然后抬起哑铃，将哑铃拉向胸部。每组12个重复，做3组。
3. 哑铃卧推：仰卧在长凳上，双手持哑铃，将哑铃从胸部推至上方，然后缓慢放下。每组12个重复，做3组。
4. 哑铃侧平举：双脚并拢，手握着哑铃，将哑铃举起来与肩平齐，然后缓慢放下。每组12个重复，做3组。
5. 哑铃三头肌屈臂：仰卧在长凳上，手持哑铃，将哑铃放在胸部，并将手臂向上弯曲，然后缓慢放下。每组12个重复，做3组。
