以下是胳膊增肌锻炼的一些方法：
1. 弯举：拿起哑铃，双手向身体两侧伸直，手掌向身体，然后从肘部弯曲手臂，将哑铃提向肩膀，再慢慢放下哑铃，重复多次。
2. 三头肌推举：拿起哑铃或杠铃，手臂伸向天空，将哑铃向头部方向推举，在更高点保持一段时间，然后慢慢放回原位，重复多次。
3. 俯卧撑：俯卧在地面上，双手放在肩膀下方，然后推起身体，将自己支撑在手臂上，慢慢降低身体，再推起来，重复多次。
4. 反向握力器：握住反向握力器，手臂悬空，将手臂屈曲，缩紧肌肉，保持数秒钟，然后慢慢放松，重复多次。
5. 杠铃卷曲：拿起杠铃，手臂伸直，手掌向前，将重量卷起到肩部，然后慢慢放下，重复多次。
以上是一些常见的胳膊增肌锻炼方法，建议根据自己的身体情况和健身目标，选择适合自己的锻炼方法。注意保持正确的姿势和呼吸方式。
