瘦胳膊和后背的方法主要是通过综合性的锻炼和合理的饮食来实现。下面是一些常用的方法：
1. 进行有氧运动：有氧运动如跑步、游泳、跳绳等可以帮助燃烧全身脂肪，包括胳膊和后背的脂肪。每周进行3-5次，每次20-30分钟的有氧运动。
2. 进行力量训练：通过使用哑铃或者器械进行力量训练，可以增强胳膊和后背的肌肉，使其更加紧实。重点锻炼胳膊和后背的肌肉群，如二头肌、三头肌和背部肌肉。每周进行2-3次的力量训练。
3. 进行针对性的运动：有一些特定的运动可以针对性地锻炼胳膊和后背的肌肉，如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、划船等。这些运动可以通过增加重量或者次数来逐渐增加难度。
4. 保持正确的姿势：保持良好的姿势可以帮助提高胳膊和后背的紧致程度。注意坐姿和站姿，保持脊椎的直立，不要低头驼背。
5. 控制饮食：控制摄入的热量，选择健康的饮食，多吃蔬菜、水果、全谷物和瘦肉。避免高糖和高脂肪食物的摄入。
6. 增加日常活动：尽量增加日常生活中的活动量，如步行、爬楼梯、清洁等，这些小动作也有助于燃烧热量和塑造胳膊和后背的肌肉。
瘦身的过程需要耐心和持之以恒的坚持。为了达到z佳效果，建议结合以上方法，综合进行锻炼和调整饮食习惯。如果有任何健康问题或者需要更加专业的指导，请咨询专业的健身教练或者医生。
