增肌可以分为两个步骤：锻炼和饮食。
1.锻炼：建议进行重量训练，以增加肌肉质量。尽可能使用更多的自由重量器械，如哑铃、杠铃等，因为这些可以促进大量肌肉的参与。负重训练，可以让肌肉得到很好的刺激。在训练计划中应注重全身肌肉的训练，每周训练3-4次，每次1小时左右。
2.饮食：体重增加的关键是饮食，因为肌肉的增长需要大量能量和蛋白质。建议在正餐中增加蛋白质的摄入量，如鸡肉、鱼、牛肉、鸡蛋、豆腐等。每日的总热量应略高于维持体重所需的热量，并注意平均分配三餐的热量。如果需要增重或增肌，可以考虑添加高能量的食物，如坚果、花生酱、蜂蜜等。
增肌需要长时间的耐心和坚持，需要合理的锻炼计划和饮食计划。要始终保持积极的心态，相信自己一定可以变得更强壮。
