1. 合理的饮食：合理的营养摄入是增肌的基础。每天需要增加卡路里和蛋白质的摄入量，保证身体有充足的能量和材料去进行肌肉合成。推荐增加肉类、鱼类、豆类、蛋白粉、坚果等高蛋白高能量食物的摄入。
2. 重量训练：重量训练是增肌的关键。要选择能够刺激肌肉力量的训练方式，如哑铃、杠铃、器械等，每组重复训练8-12次，至少做3-4个练习，每个部位训练3次以上。每周训练4-5次，每次训练1-2小时。
3. 正确的休息：练习后，肌肉需要恢复和修复，所以要给肌肉足够的休息时间。每天保证8小时的睡眠时间，避免过度疲劳，可以尝试使用按摩、水疗等方式帮助肌肉恢复。
4. 补充营养素：增肌需要摄取一定量的蛋白质、碳水化合物等营养素，还可以补充一些维生素、矿物质和氨基酸类营养素，如维生素B、锌、镁等，以促进肌肉合成和修复。
5. 合理的饮食：合理的营养摄入是增肌的基础。每天需要增加卡路里和蛋白质的摄入量，保证身体有充足的能量和材料去进行肌肉合成。推荐增加肉类、鱼类、豆类、蛋白粉、坚果等高蛋白高能量食物的摄入。
