高纤维的食物和蔬菜包括：
1. 豆类：豆腐、黄豆、绿豆、红豆、黑豆等；
2. 蔬菜：菜花、西兰花、胡萝卜、芹菜、芦笋、洋葱、啤酒花、生菜、菠菜、番茄、甘蓝等；
3. 水果：苹果、橙子、香蕉、草莓、蓝莓、木瓜、柿子、柠檬等；
4. 全麦面包、麦片、燕麦、米饭（糙米）、糙米粉等谷物及其制品。
这些食物和蔬菜富含纤维素，有助于改善肠道健康、降低胆固醇、提高饱腹感等。建议每日食用25克左右的膳食纤维。
蔬菜中富含纤维素，特别是蔬菜中的植物纤维可以为大肠提供不可利用的纤维素物质，增加粪便的体积，起到刺激肠道蠕动、促进排便的作用。通过食用富含纤维素的蔬菜可以帮助保持肠道的正常功能，预防便秘。
