要想增加肌肉量，需要进行重量训练和高蛋白饮食两个方面的改变。
1. 重量训练
重量训练是更有效的增加肌肉量的方法，可以采用哑铃、杠铃、器械等进行练习。建议每周进行2-3次训练，每个练习包括4-5项动作，每项动作重复8-12次，每组动作之间休息30秒至1分钟。训练时应将重点放在大肌群上，如胸肌、背肌、腿部肌肉等。
2. 高蛋白饮食
高蛋白饮食是增加肌肉量的关键，建议每天摄入1.5-2克的蛋白质，包括鸡肉、牛肉、鱼类、蛋类、奶制品等。碳水化合物也是肌肉增长的重要来源，应该适量摄入，以提供足够的能量。
要保持充足的休息和良好的心态，避免过度训练和过度疲劳。
