干净增肌怎么吃碳水

　　干净增肌需要注意碳水摄入的时机和种类，

　　1. 碳水摄入时机：在锻炼前后摄入碳水可以提供能量支持，促进肌肉生长。在锻炼前摄入碳水可以增加训练时的能量，而在锻炼后摄入碳水可以促进肌糖原的恢复和蛋白质合成。

　　2. 选择低GI值的碳水：低GI值的碳水可以缓慢释放能量，稳定血糖水平，避免能量峰值对身体的负担。例如，全麦面包、燕麦、红薯、芋头等。

　　3. 控制摄入量：碳水是增肌的必要营养素，但过量摄入会导致脂肪堆积和代谢障碍，影响增肌效果。建议每天摄入的碳水不超过身体重量的2倍，即一个60公斤的人每天摄入不超过120克的碳水。

　　4. 配合蛋白质一起摄入：碳水和蛋白质配合摄入可以提供充足的营养素支持肌肉生长和恢复。建议每克蛋白搭配0.5-1克碳水。例如，每200克鸡胸肉可以搭配100克红薯。

　　碳水是增肌的必要营养素，但需要注意摄入时机和配合蛋白质等的搭配。也需要控制摄入量和选择低GI值的碳水。