瘦子想要锻炼肌肉，需要进行力量训练和饮食计划的调整。一年的时间可以获得显著的肌肉增长，但具体进展还要根据个人身体情况和锻炼计划的实施情况而定。
1. 营养补给：增加蛋白质的摄入是锻炼成功的前提。瘦子的身体需要额外的营养来支持肌肉增长。优质的蛋白质来源包括鸡胸肉、鱼肉、牛肉、鸡蛋和豆类等。
2. 力量训练：力量训练是增加肌肉的有效手段。逐步增加重量和强度，可以刺激肌肉增长。可以选择哑铃、杠铃等器械进行练习，也可以进行自重训练。
3. 休息和恢复：锻炼后，给身体足够的休息时间，让肌肉得到充分的恢复和生长。身体不断适应训练的过程中，逐渐适应更高强度的训练。
4. 记录进展：记录每周或每月的进展，包括体重、肌肉量、体脂率等。这可以帮助你了解自己的进展和哪些训练方式对你更有效。
锻炼肌肉需要一定的耐心和恒心。在合理的饮食计划和科学的训练指导下，持之以恒的锻炼将带来显著的肌肉增长。
