早餐：
- 燕麦粥配水果和坚果
- 全麦面包加鸡蛋和菠菜
- 煮鸡胸肉和蔬菜的蛋白饼
上午加餐：
- 一杯乳清蛋白粉加水或牛奶
- 一些新鲜的水果
午餐：
- 烤鸡胸肉配糙米和烤蔬菜
- 煮瘦牛肉和蔬菜的意面
- 沙拉配鸡肉和坚果
下午加餐：
- 一杯脱脂酸奶和一些坚果
- 一些蔬菜和脆饼干
晚餐：
- 烤三文鱼配糙米和蔬菜
- 煮鸡胸肉和蔬菜的炒饭
- 沙拉配煮虾和水果
睡前加餐：
- 一些蔬菜配一些鸡胸肉或煮虾
- 一些坚果配一些低脂酸奶
