1. 控制总热量摄入： 要想增肌不长脂肪，首先必须控制总热量摄入。建议每天增加饮食热量摄入量5%左右。如果你一直保持不增不减的状态，那么每天多摄入200-300卡路里的热量即可。可以通过增加主食、肉类、蛋类、豆类以及坚果等高热量食品摄入来实现。
2. 合理摄入碳水化合物：碳水化合物是能够提供能量的重要营养素，在增肌过程中尤为重要。但要注意合理摄入，过多摄入可能会导致脂肪积累。建议控制每天碳水化合物摄入量在2-3克/千克的体重范围内。
3. 合理摄入蛋白质：蛋白质是肌肉建造的重要营养素，建议每天摄入蛋白质量在1.5-2克/千克的体重范围内。可以通过牛肉、鸡肉、鱼类、蛋类、奶制品等高蛋白食品摄入来实现。
4. 坚持运动：增肌的需要坚持进行力量训练，增加肌肉的质量和数量。建议在每周进行至少3次力量训练，每次训练30-60分钟。
5. 控制脂肪摄入：脂肪虽然是必要的营养素，但摄入过多会导致脂肪积累。建议控制每天脂肪摄入量在总热量的20%-30%之间，尤其是要限制摄入动物脂肪的量。
6. 合理安排饮食时间：饮食时间的合理安排也很重要。建议每天进行5-6次饮食，保持每隔3-4小时进食一次，使身体能够持续获得能量，同时避免过饱过饿的情况。
