健身增肌需要合理摄入足够的碳水化合物来提供能量和支持肌肉生长，以下是一些关于如何合理摄入碳水的建议：
1. 确定你的总能量需求：根据你的身体质量、性别、年龄、身高和运动量等因素，计算出你每天需要的总能量需求。
2. 碳水摄入量：通常，如果你是一名健身者，碳水化合物的摄入量应该占总能量的40-60%。根据你的总能量需求计算出你每天需要的碳水摄入量。
3. 分配碳水摄入量：根据你的饮食习惯和健身计划，将碳水摄入量分配在每餐和训练前后。通常，运动前和运动后需要更多的碳水，以提供能量和支持肌肉生长。
4. 选择健康的碳水来源：选择富含纤维、维生素和矿物质的糙米、全麦面包、玉米、燕麦等粗粮，而不是高糖分的糖果、巧克力和饮料等。
5. 控制碳水摄入量：碳水是必需的，但也需要适量。过多的碳水会导致体重增加和脂肪堆积，而摄入不足会导致能量不足和肌肉损失。根据你的健身计划和个人情况，逐步调整碳水摄入量，达到z佳效果。
