1. 坐姿哑铃卧推：坐在凳子上，双手持哑铃放在腿上，然后通过肩部和胸部的力量将哑铃推起来，让手臂伸直，再慢慢放下。
2. 负重深蹲：手持哑铃，双腿开立宽度，蹲下时膝盖不超过脚尖，使股二头肌和臀部得到锻炼。
3. 弯举哑铃训练：手持哑铃，放在身体两侧，弯曲手肘将哑铃举起来，然后再慢慢放下。
4. 单臂哑铃划船：将一只手和一只脚支撑在凳子上，用另一只手持哑铃，拉起哑铃，然后慢慢放下。
5. 坐姿哑铃肱三头肌屈臂伸：坐在凳子上，手持哑铃，向上举起哑铃，使肘关节弯曲再慢慢伸直。
6. 弯举哑铃训练：手持哑铃，放在身体两侧，弯曲手肘将哑铃举起来，然后再慢慢放下。
7. 坐姿哑铃臂屈伸：坐在凳子上，手持哑铃，将手臂伸直，再若干个重复屈臂伸直，训练手臂肌肉。
8. 双臂哑铃侧平举：手持哑铃，静止站立，两臂侧平展开，再慢慢收回。
9. 哑铃俯身飞鸟：手握哑铃，俯身，将哑铃向外侧展开，再慢慢收回。可以锻炼肩部和胸部肌肉。
10. 坐姿哑铃推举：坐在凳子上，手持哑铃，向上推起哑铃，再慢慢放下。可以锻炼肩部和胸部肌肉。
