以下是男士健身增肌操的训练动作：1. 拉伸运动：整个肌肉群的拉伸，包括背部、腿部、臂部等。2. 杠铃卷腹：卧姿，双脚放在地上，手握杠铃，向上卷腹，将肚子的肌肉拉紧。3. 哑铃弯举：双手持哑铃，将手臂向上弯曲，收紧手臂的肌肉。4. 俯身划船：双手持哑铃，身体向前倾斜，对着地面，将哑铃往身体两侧拉，划动动作，主要练习背部肌肉。5. 弓箭步蹲：一只腿向前迈一大步，另一只腿后退，膝盖弯曲，向下蹲，重复练习可以增强大腿和臀部肌肉。6. 杠铃卧推：仰卧姿势，手持杠铃，使杠铃离胸部约10厘米的距离，慢慢推起，练习胸肌和手臂肌肉。7. 仰卧腿举：仰卧姿势，双腿向上抬起，重复练习可以增强腰部和腹部肌肉。8. 弹跳运动：如篮球弹跳、跳跃等，可以增强大腿肌肉和增强协调能力。以上是男士健身增肌操的训练动作，可以根据个人情况和健身目标适量组合练习。此外，健身也需要注意科学的饮食和适当的休息。
