增肌初学者应该遵循以下步骤：1. 建立训练计划：制定一个明确的训练计划，包括训练日程、练习目标以及每个练习的组数和重量。训练计划应该有足够的休息时间，以确保肌肉得到充分的恢复时间。2. 运动选择：做合适的训练，如深蹲、卧推、硬拉等，这些训练可以锻炼到全身肌肉群，增强力量和肌肉质量。3. 逐渐增加重量：逐渐增加重量是训练的重要部分，这可以刺激肌肉生长。但是要确保你的体型、技术和力量允许你去做这些重量。4. 食物摄入：良好的饮食和营养是肌肉生长的关键，保证摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，以满足肌肉生长的需求。5. 休息和恢复：给肌肉足够的时间来恢复和生长非常重要，要给肌肉足够的休息时间，同时也要保持身体的活动，如进行轻度的有氧运动，以促进血液循环和恢复。6. 坚持练习：保持耐心和毅力是关键所在，肌肉生长是一个缓慢的过程，而且可能需要几个月才能看到显著的变化。坚持训练并保持健康的生活方式是成功的关键。
