如何吃晚餐来增肌取决于你的目标，但以下是一些晚餐选项和建议：
1.高蛋白餐：选择高蛋白食物，如瘦肉、鸡胸肉、鱼、豆类等作为主食。同时搭配蔬菜和水果，以保证营养均衡。
2.碳水化合物餐：碳水化合物是增肌的主要能源，可以选择米饭、面条、土豆等高碳水化合物食物作为主食。同时也可加入一些高蛋白的食物，例如瘦肉、鸡肉、鱼等。
3.低脂餐：选择低脂肪或者无脂肪食物作为主食，例如鸡胸肉、鱼、瘦牛肉等。同时搭配一些高纤维的蔬菜和水果，以增加饱腹感。
4.增肌餐：选择高蛋白和高碳水化合物食物作为主食，例如瘦肉、鸡肉、鱼、米饭、土豆等。同时也可加入一些蔬菜和水果，以保证营养均衡。
无论选择哪种晚餐方案，都应注意以下几点：
1. 控制食量，不要过量。
2. 尽量避免高油脂、高糖分的食物，例如甜点、油炸食品等。
3. 晚餐早点吃，避免晚上过晚进食，以免影响睡眠。
4. 坚持健康饮食习惯，多喝水，少饮酒和饮料。
增肌晚餐的关键是多样化、均衡和健康，以满足身体对营养的需求。
