如果经常便秘，可以尝试增加以下食物和蔬菜的摄入：
1. 高纤维食物：富含纤维的食物有助于促进肠道蠕动，增加排便次数。例如全麦面包、糙米、燕麦、谷类、豆类、坚果和种子等。
2. 水果：大部分水果都含有丰富的纤维和水分，有助于软化和润滑粪便。例如苹果、香蕉、橙子、草莓、蓝莓等。
3. 蔬菜：蔬菜是很好的纤维来源，同时富含水分和营养。特别是绿叶蔬菜，如菠菜、生菜、羽衣甘蓝等。
4. 没熟的蔬菜：选择含有较多纤维的未熟蔬菜，如胡萝卜、芹菜、西兰花、芦笋等。
5. 饮水：保持足够的水分摄入，有助于保持肠道润滑。每天喝足够的水，约8杯（约2升）。
除了增加高纤维食物和蔬菜摄入外，还需要注意均衡饮食、定时定量进餐、适量运动等，以保持肠道健康和消化系统正常运作。如果便秘持续或症状严重，建议咨询医生或专业医生的建议。
