徒手健身是指使用自身重量和简单的器械（如哑铃、杠铃等）进行力量训练和有氧训练。
在进行徒手健身时，可以通过控制训练强度和训练方式来达到增肌和减脂的目的。具体方法包括：
1. 增肌：在训练时使用较大的重量、较少的次数和较长的休息时间，以刺激肌肉生长。食用高蛋白、高热量的饮食，让身体有足够的营养来支持肌肉生长。
2. 减脂：在训练时使用较小的重量、较多的次数和较短的休息时间，以加强心肺功能和燃烧脂肪。注意饮食控制，控制热量摄入量，减少高热量、高脂肪的食物的摄入。
徒手健身需要有一定的基础和技巧，初学者应该从简单的动作和较小的重量开始，逐渐增加难度和重量。注意正确的训练姿势和呼吸方式，以避免受伤。
