增肌肉需要摄入高蛋白质、低脂肪的食物，如：
1. 瘦肉：鸡胸肉、火鸡肉、瘦牛肉、猪腰肉等。
2. 鱼类：鲑鱼、鲈鱼、鲤鱼等。
3. 蛋白质含量高的蛋类：鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋等。
4. 豆类：黄豆、黑豆、绿豆、红豆等。
5. 坚果类：核桃、杏仁、花生、腰果等。
还需要摄入足够的碳水化合物来提供能量，以及适量的脂肪来维持身体正常运转。不要忘记多摄入蔬菜和水果来保证维生素和矿物质的摄入，以促进肌肉增长和恢复。
