以下是一些建议来增加体重和增肌：
1. 增加卡路里摄入量：确保每日摄入足够的热量是增加体重和增加肌肉的关键。选择高蛋白、高碳水化合物和高脂肪的食物，如鱼、肉、豆类、坚果、鸡蛋和牛奶。
2. 运动：定期进行强度适当的力量训练可以刺激肌肉生长。举重、俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等动作可以帮助你增加肌肉质量。
3. 每天进食饭菜：不要跳餐或者少吃饭。保持规律的进食有助于控制体重并增加肌肉质量。
4. 增加蛋白质摄入量: 蛋白质是肌肉组织的基本来源。摄入足够的蛋白质有助于增加肌肉质量。建议每天蛋白质摄入量为1.5克/公斤。
5. 避免高糖和高脂肪的食物: 高糖和高脂肪的食物虽然可以提供热量，但不健康，容易导致肥胖和其他健康问题。选择健康的食物，如新鲜蔬菜和水果。
6. 多休息: 睡眠有助于身体休息和肌肉恢复。每天尽量保持7小时以上的睡眠时间。
请增重和增肌需要耐心和恒心。在采取任何行动之前，请咨询医生或健康专家的建议。
