如果你想增重并且增加肌肉，建议你通过以下几个步骤来实现：
1. 增加摄入的热量：要增加体重，你需要每天摄入比你消耗的更多的热量。可以通过增加餐食的大小，增加餐次或者在餐食之间添加小食品来增加热量的摄入。
2. 选择高蛋白、高卡路里的食物：蛋白质是建立肌肉的关键营养素，而高卡路里食品可以提供足够的能量以增加体重。一些好的选择包括肉、鱼、家禽、乳制品、坚果、种子和蛋类。
3. 练习力量训练：力量训练可以帮助建立肌肉，并且提高新陈代谢以加速热量的消耗。如果你不熟悉力量训练，可以向专业的健身教练请教或在家里练习体重训练。
4. 避免过多的有氧运动：有氧运动消耗的热量比重比较高，所以如果你想增重，避免过度的有氧运动。一定要保持适当的运动量，促进身体健康。
