早餐：
1. 燕麦粥（燕麦片+水）+水煮蛋+水果
2. 煮鸡胸肉+燕麦片+蔬菜沙拉
3. 全麦面包+瘦肉饼+煮蛋+水果
午餐：
1. 煮鸡胸肉+白米饭+菜花炒肉
2. 烤三文鱼+糙米饭+蔬菜沙拉
3. 煮瘦肉+地瓜+蔬菜
晚餐：
1. 煮鸡胸肉+白米饭+蔬菜
2. 烤牛肉+红薯+蔬菜沙拉
3. 火锅（低脂肉+豆腐+菜类+粗粮饭）
注意事项：
1. 控制碳水化合物的摄入量；
2. 控制热量的摄入量；
3. 保证足够的蛋白质摄入；
4. 多吃蔬菜水果，保证各种营养素的摄入；
5. 坚持有氧运动和力量训练。
