以下是一些有效的方法来增加肌肉和脂肪：
1. 调整饮食：增加卡路里摄入量是增肌增脂的关键。需要从高蛋白质、高碳水化合物、适量脂肪的食物中获取充足的营养。
2. 增加运动量：进行有针对性的增肌和有氧运动，有助于增加肌肉和脂肪。建议进行重量训练、跑步、骑自行车等运动。
3. 睡眠充足：足够的睡眠可以支持身体恢复和肌肉生长。
4. 补充营养素：适量的蛋白质、鱼油、维生素和矿物质可以帮助身体更好地吸收和利用营养。
5. 管理压力：压力会影响身体的健康和增长。通过冥想、瑜伽等方式缓解压力。
6. 监测进展：定期监测体重、BMI、肌肉质量、脂肪质量等指标，以确保达到预期的增长目标。
