增肌的运动处方应包括以下几个方面：
1. 动作种类：选择复合动作，如深蹲、卧推、硬拉等，可以同时刺激多个肌肉群，有效激活身体的生长潜力。
2. 组数和重量：一般建议每个动作做3-4组，每组8-12次，重量应该是你一次z大承受重量的60%-80%。
3. 运动间歇：每组动作之间应保证充分的间歇时间，一般为1-2分钟。这样可以使肌肉得到充分的恢复，为下一组做好准备。
4. 运动频率：如果你是初学者，每周2-3次的练习就足够了，每次练习时间不要超过60分钟。如果你已经有一定的基础，可以适当增加练习的次数和时间，但不要超过每周5次。
5. 拉伸恢复：每次练习后，要进行适当的拉伸恢复，让肌肉得到充分的放松，促进肌肉生长。
增肌运动处方的重点是复合动作，适当的组数和重量，充分的间歇时间和恢复拉伸，合理的运动频率和持续时间。切记不要贪图速成，逐步提高重量和难度，才能取得更好的效果。
