1. 合理控制总能量摄入：保证日常摄入的总能量与消耗的总能量相平衡，避免过多的脂肪积累，合理设置饮食中的蛋白质、碳水化合物、脂肪的摄入比例。
2. 增加蛋白质摄入：肌肉的主要组成部分是蛋白质，因此增加蛋白质摄入对于增肌非常重要。建议每日蛋白质摄入量为体重的1.6-2.0倍，蛋白质的来源包括瘦肉、蛋、乳制品、豆类、坚果等。
3. 合理选择碳水化合物：增肌期间需要补充足够的能量，碳水化合物是能量的主要来源。建议选择复合碳水化合物，比如全麦面包、全麦米饭等，避免过量食用高糖食品。
4. 控制脂肪摄入：脂肪虽然也是能量来源之一，但摄入过多会导致脂肪积累，影响增肌效果。建议每日脂肪摄入量占总能量的20-30%。
5. 补充足够的维生素和矿物质：维生素和矿物质对于肌肉的合成和修复也非常重要。建议多食用新鲜蔬菜和水果，保证摄入足够的维生素和矿物质。
6. 合理分配餐次：建议每天分成5-6餐，保证每餐摄入足够的营养，避免饥饿感影响增肌效果。
7. 注意饮食起居：良好的饮食起居习惯对于增肌效果也非常重要，保证充足的睡眠和规律的饮食可以提高身体代谢水平和肌肉合成率。
