增肌减脂食谱女

　　以下是一份适合女性的增肌减脂食谱：

　　早餐：

　　- 烤全麦吐司

　　- 鸡蛋白或全蛋煎蛋

　　- 鸡胸肉或火腿肉

　　- 一杯脱脂牛奶或豆奶

　　加餐：

　　- 一个苹果或橙子

　　- 一份低脂酸奶或脱脂酸奶

　　午餐：

　　- 烤鸡脯肉或鲑鱼

　　- 煮熟的红薯或糙米饭

　　- 蔬菜沙拉（包括沙拉菜、西红柿、黄瓜等）

　　- 一份水果

　　加餐：

　　- 一份煮熟的蛋白或一个鸡胸肉卷

　　- 一杯豆奶或低脂酸奶

　　晚餐：

　　- 火腿蛋白蔬菜煎饼

　　- 烤鸡胸肉或三文鱼

　　- 烤蔬菜（例如洋葱、彩椒、西兰花等）

　　- 一份水果

　　加餐：

　　- 一份坚果（例如杏仁、核桃、碧根果等）

　　- 一杯低脂酸奶或脱脂牛奶

　　注意事项：

　　- 增肌期间每天要保证足够的蛋白质摄入量，每餐至少含有20克蛋白质。

　　- 避免过量摄入高糖、高脂肪的食物。

　　- 多喝水，控制饮食中的盐分和油脂摄入。