增肌主要需要进行以下动作：
1. 强化训练：包括硬拉、深蹲、卧推、引体向上等大肌群练习，以增加肌肉质量和力量。
2. 硬拉：可以增强背部、腿部和核心肌群的力量，是增肌的重要动作之一。
3. 深蹲：可以锻炼到大腿肌肉和臀部肌群，是增肌的重要动作之一。
4. 卧推：可以增强胸部、肩部和三头肌的力量，也是增肌的重要动作之一。
5. 引体向上：可以增强背部和二头肌的力量，也是增肌的重要动作之一。
6. 哑铃和杠铃练习：包括哑铃和杠铃卷腹、坐姿哑铃飞鸟、俯卧撑等训练项目，可以增加肌肉质量和力量。
7. 有氧运动：如慢跑、游泳等可以促进血液循环、增加心肺功能，有助于增肌。
