女性增肌的运动处方包括以下几个方面：
1. 动态热身：进行5-10分钟的有氧运动，如快走或慢跑，以便让身体逐渐适应运动。
2. 动态拉伸：进行5-10分钟的动态拉伸，如摆臂、蹲跳等，以帮助肌肉逐渐放松和伸展。
3. 增肌训练：进行20-30分钟的增肌训练，建议使用重量较小的负重器械，如哑铃、杠铃等，进行多组重复训练，每组12-15次，以逐渐增加肌肉质量和力量。
4. 有氧运动：增肌训练后进行10-15分钟的有氧运动，如快走或慢跑，以帮助身体恢复和燃烧脂肪。
5. 静态拉伸：进行5-10分钟的静态拉伸，帮助缓解肌肉疲劳和紧张。
注意：在进行增肌训练时，要选择适合自己的重量和动作，避免过度劳累和受伤。合理搭配营养和休息，才能达到z佳的肌肉增长效果。
