瘦子要练出腹肌和肱二头肌，需要注意以下几点：
1. 控制饮食：腹肌和肱二头肌的训练需要消耗能量，但是如果摄入的能量过多，就会导致脂肪堆积，影响肌肉的展现。因此瘦子要控制饮食，控制热量摄入，保持健康的体重。
2. 增加有氧运动：有氧运动可以帮助瘦子燃烧脂肪，增加代谢率，有助于肌肉的展现。建议进行长时间低强度的有氧运动，如慢跑、游泳、骑车等，每周至少进行3次。
3. 增加重量训练：瘦子要练出肌肉，需要进行重量训练。建议使用自身重量或器械进行训练，如仰卧起坐、卷腹、俯卧撑、哑铃弯举、哑铃飞鸟等。训练要求重量适中，每组重复次数在8-12次之间，每个动作做3-4组。
4. 注意训练细节：正确的训练姿势和细节也非常重要，否则容易造成伤害。要注意保持肌肉紧绷，避免摆弄，同时控制呼吸，保持稳定的节奏。
5. 坚持训练：腹肌和肱二头肌的训练需要坚持，不能够一时半会儿就看到效果。建议每周进行3-4次训练，每次训练时间约30-60分钟，持续进行至少8周，才能看到显著效果。
