1. 俯卧撑：俯卧撑是增强胸肌、三头肌和肩部的经典练习。做俯卧撑时，可以分别选择宽距和窄距两种手臂间距，以便更全面地锻炼手臂。也可以通过增加重量、改变姿势等方式增加难度。
2. 杠铃卧推：杠铃卧推是一种有效的增肌练习，可以增强胸肌、三头肌和肩部肌肉。通过逐渐增加重量和训练时间，可以迅速增加手臂的肌肉量。
3. 引体向上：引体向上是一种强度较大的训练，能够增强肱二头肌和背部的力量。可以通过改变手臂距离、使用辅助器械等方式增加难度。
4. 钻石俯卧撑：钻石俯卧撑是一种专注于三头肌的体能训练。在做钻石俯卧撑时，将双手放在一起形成一个三角形，然后进行俯卧撑动作，能够快速增强肌肉力量。
5. 哑铃弯举：哑铃弯举是一种重要的手臂训练，可以增强肱二头肌和前臂肌肉。在做哑铃弯举时，可以选择不同的重量和组数以达到z佳效果。
6. 窄距卧推：窄距卧推是一种专注于三头肌的练习，可以增强手臂的肌肉力量。在练习时，应该注意手臂间距的宽度，以及重量的选择和控制。
7. 俯身划船：俯身划船是一种训练背部肌肉的练习，同时也可以增强肱二头肌和前臂肌肉力量。在做俯身划船时，可以选择不同的重量和组数，以及调整手臂角度和身体姿势。
