健身增肌需要控制饮食，保证摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪。以下是一日三餐的搭配建议：
早餐：
燕麦、全麦面包或糙米饭
鸡蛋或鸡胸肉
牛奶或豆浆
午餐：
糙米饭或全麦面包
鸡胸肉或鱼类
蔬菜沙拉或蒸熟的蔬菜
晚餐：
糙米饭或全麦面包
牛肉或鸡胸肉
绿色蔬菜或水果
饮食注意事项：
1. 每餐摄入足够的蛋白质，比如鸡肉、鱼类、蛋白粉等。
2. 适量摄入碳水化合物，比如糙米饭、全麦面包等。
3. 适度增加脂肪摄入，比如坚果、橄榄油等。
4. 饮食要有规律，避免暴饮暴食或长时间不吃饭。
5. 喝足够的水，避免脱水。
6. 避免摄入过多的盐和糖分。
