要健身只减脂不增肌，需要采取以下措施：
1. 减少卡路里摄入量：要减少脂肪含量，必须要减少食物中的卡路里摄入量。这意味着要少吃高热量食品，如甜食、糖果、油炸食品、巧克力、饮料等。建议采用低热量食品，如水果、蔬菜、蛋白质和高纤维食品。
2. 增加有氧运动：有氧运动可以帮助加速代谢并燃烧体内脂肪储备。这些活动包括快走、跑步、游泳等。
3. 不要进行重量训练：要减少增肌，需要避免进行高强度的重量训练，以免增加肌肉质量。
4. 增加剧烈运动：可以通过增加剧烈运动来提高代谢，减少体内脂肪含量。这些运动包括快跑、跳绳等。
5. 定期进行健身：定期进行健身可以帮助提高身体状态、减少脂肪含量，同时增加精力和心理状态。
另一方面，你要改变过去的饮食习惯，丢掉那些垃圾食品，使你的食物既能给你提供工作和生活必需的保健，又不会过量。众多研究表明，规律的健身运动是降低和保持体重的基本要素。
