徒手健身增肌动作教学

　　徒手健身增肌动作教学如下：

　　1. 俯卧撑

　　俯卧撑是一项能够有效锻炼胸肌、三角肌和肱二头肌的综合性动作。具体操作步骤如下：

　　1）平躺在地上，双腿伸直，双手撑地。

　　2）将身体向上推起，直至手臂完全伸直。

　　3）缓慢降低身体，直到胸部轻轻触地。

　　4）完成一个俯卧撑，继续重复以上步骤。

　　2. 引体向上

　　引体向上是一项训练背部肌肉的好方法，能够加强背肌、三角肌和肱二头肌的力量。具体操作步骤如下：

　　1）双手握住高栏或横杠，两肘向下，身体拉平。

　　2）吸气，用双臂力量将身体向上拉，肘部向后。

　　3）保持姿势，稍做停顿。

　　4）呼气，缓慢放下身体。

　　3. 仰卧起坐

　　仰卧起坐是一项经典的腹肌锻炼动作，可以有效地增强腹肌力量和肌肉质量。具体操作步骤如下：

　　1）平躺在地上，双膝弯曲，双脚平放地面。

　　2）将手臂伸直，双手放在胸前。

　　3）用腹肌力量将头部和肩部向上卷起，直到手指接触到膝盖。

　　4）缓慢放下身体，重复以上步骤。

　　4. 俄罗斯转体

　　俄罗斯转体是一种训练腹肌和腰部肌肉的好方法，可以帮助增强核心肌肉的稳定性和力量。具体操作步骤如下：

　　1）坐在地上，双膝弯曲，脚掌平放地面。

　　2）将双手交叉放在胸前。

　　3）用腹肌力量将身体向左侧转动，将右手向左小腿上方伸直。

　　4）稍稍停顿，然后用腹肌力量将身体向右侧转动，将左手向右小腿上方伸直。

　　5）重复以上步骤，交替进行左右转动。

　　要想通过徒手健身来增肌，需要定期进行这些练习，并在增加重量或难度时逐渐增加练习的强度。也需要注意合理膳食和充足的休息来保持身体健康和肌肉增长。