增肌期间怎么吃才能只长肌肉

  1.控制热量摄入:增肌期间需要增加热量摄入,但是过量的热量摄入会导致脂肪堆积,影响肌肉成长。建议控制热量摄入,每天摄入量不超过维持水平的基础代谢率。

  2.高蛋白饮食:蛋白质是肌肉生长的重要营养素,建议增加高蛋白饮食,每日蛋白质摄入量应该是体重的1.5-2倍。

  3.合理的脂肪摄入:脂肪对于身体有很多的作用,但过量的脂肪摄入会导致脂肪堆积。建议每日脂肪摄入量控制在总热量的20%-30%。

  4.有效的训练:合理的训练可以刺激肌肉生长,建议进行大重量、少组数、高强度的训练,每周训练3-4次,每次训练时间控制在1小时以内。

  5.科学的营养补充:营养补充品可以提供身体所需的营养素,但不应该替代正常饮食。建议选择优质的蛋白粉、鱼油、维生素等营养补充品,根据自己的需求和情况合理使用。