以下是一份基础的增肌运动方案模板，可根据个人情况进行调整和修改。
周一：胸肌训练
1. 卧推 4组，每组8-10个重复次数
2. 斜板杠铃卧推 4组，每组8-10个重复次数
3. 坐姿健身器夹胸 4组，每组8-10个重复次数
4. 俯卧撑 3组，每组15-20个重复次数
周二：背部训练
1. 拉力器下拉 4组，每组8-10个重复次数
2. 哑铃单臂划船 4组，每组8-10个重复次数
3. 拉力器划船 4组，每组8-10个重复次数
4. 倒立撑 3组，每组10-15个重复次数
周三：休息
周四：肩部训练
1. 坐姿哑铃推举 4组，每组8-10个重复次数
2. 小重量杠铃推举 4组，每组8-10个重复次数
3. 坐姿哑铃耸肩 4组，每组8-10个重复次数
4. 弯举 3组，每组10-15个重复次数
周五：手臂训练
1. 弯举杠铃弯举 4组，每组8-10个重复次数
2. 哑铃交替弯举 4组，每组8-10个重复次数
3. 三头肌下压 4组，每组8-10个重复次数
4. 俯卧撑 3组，每组15-20个重复次数
周六：腿部训练
1. 深蹲 4组，每组8-10个重复次数
2. 哑铃弓步蹲 4组，每组8-10个重复次数
3. 腿举 4组，每组8-10个重复次数
4. 单腿臂屈伸 3组，每组10-15个重复次数
周日：休息
注：每组训练的重量应根据个人情况进行调整，每个动作间的间隔时间应在30秒至1分钟之间。在进行训练前应进行热身运动，训练后应进行拉伸放松。增肌的关键是营养配合和充足的睡眠，应注意饮食均衡，多食用高蛋白、低脂肪的食物，保证每天7-8小时的睡眠时间。
