徒手健身增肌动作

　　1. 俯卧撑：双手与肩同宽，身体保持一条直线，腰部不要下坠。慢慢降低身体，接近地面，再顶起身体。可以做多组，每组15-20个。

　　2. 引体向上：用双臂握住单杠，手掌向外，上半身向后仰，完成第一次挺腰，然后用手臂的力量拉住杠子，将身体向上拉，直到下巴在单杠上方。可以做多组，每组8-10个。

　　3. 仰卧起坐：仰卧于地面上，双手放在耳旁，手肘向两侧伸展，背部要紧贴地面。然后用腹肌的力量将上身慢慢起来，直到身体呈30度左右，再缓慢放下。可以做多组，每组15-20个。

　　4. 倒立撑：双手撑在地面上，脚放在墙上，身体向上倒立，然后缓慢降低身体，直到头部轻轻碰到地面，再推起身体。可以做多组，每组8-10个。

　　5. 俯身哑铃划船：双脚与肩同宽，腰部保持平直，手持哑铃，然后向后拉哑铃，直到手肘与身体同高，再放下哑铃。可以做多组，每组8-10个。

　　6. 坐姿哑铃推举：坐在凳子上，手持哑铃，将哑铃向上举起，直到手臂伸直。可以做多组，每组8-10个。

　　7. 坐姿哑铃弯举：坐在凳子上，手持哑铃，弯曲手臂，将哑铃向上提起，直到肩部高度。可以做多组，每组8-10个。

　　8. 侧平板支撑：侧卧于地面上，手肘支撑地面，身体保持直线，保持30秒，然后换侧重复。可以做多组，每组3-5次。

　　以上动作可以针对不同部位进行组合，配合科学的饮食和休息，可以帮助增肌。