如果想增肌而不增肥，除了要进行有效的力量训练外，还需要注意饮食。
1. 控制总能量摄入：虽然增肌需要多摄入蛋白质和碳水化合物，但也不能过量进食，否则会导致体脂肪增加。建议每天总摄入能量控制在维持体重的水平上，或稍微高一些。
2. 合理分配蛋白质和碳水化合物：蛋白质是肌肉合成的必需营养素，但摄入过多也会被转化为脂肪储存。建议摄入1.6-2克/每公斤体重的蛋白质，同时控制碳水化合物的摄入量，以避免身体将过剩的碳水化合物转化为脂肪。
3. 选择低脂蛋白质食品：建议选择低脂的蛋白质食品，如鱼、鸡胸肉、火鸡肉、牛肉、蛋白质粉等。这些食品摄入蛋白质的不会增加太多的脂肪。
4. 控制油脂和糖的摄入：油脂和糖的摄入量过多会导致体脂肪增加。建议控制油脂和糖的摄入量，选择健康的油脂，如橄榄油、亚麻籽油等，避免过多的糖分摄入。
5. 合理分配餐次：在增肌时，建议将每天的食物分配到5-6顿餐中，每顿餐摄入适量的蛋白质和碳水化合物，以维持血糖平稳、促进肌肉合成。
6. 适量补充脂肪酸和维生素：脂肪酸和维生素对身体的健康和肌肉合成都很重要。建议适量补充富含脂肪酸和维生素的食品，如鱼类、坚果、蔬菜等。
