减脂增肌，晚上应该吃低脂、低糖、高蛋白的食物，以满足身体对蛋白质的需求，同时不会导致过多的热量摄入。以下是一些适合晚上食用的食物：1. 鸡胸肉、鱼肉、豆腐等高蛋白食物。2. 蔬菜沙拉，可以加入柠檬汁或者苹果醋做低脂沙拉酱。3. 鸡蛋，煮蛋或蛋白质饮料。4. 燕麦，含有纤维和蛋白质，可以搭配牛奶食用，还可以加入蓝莓等水果。5. 坚果，如杏仁、核桃等，含有健康的脂肪和蛋白质。6. 低脂奶制品，如酸奶、芝士等。除了食物选择外，晚上的饮食习惯也需要注意，建议在晚上六点之后尽量避免食用高热量、高脂肪食物，保持饮食的规律和健康。
