如果腰和颈椎不好，适合以下几种运动:
1. 温和的有氧运动：如散步、慢跑、游泳、自行车骑行。这些运动可以增强心肺功能，改善血液循环，减轻腰颈椎的负担。
2. 水中运动：比如水中有氧运动、水中拉伸和瑜伽。由于水的浮力，可以减轻腰颈椎的压力，同时还能增加运动的舒适度。
3. 瑜伽和普拉提：这些运动可以增强核心肌肉，提高身体的柔韧性和平衡性，减轻腰颈椎的压力。
4. 健身器械：使用健身器械进行力量训练，可以增强腰部和颈部周围肌肉的力量，提高支撑能力。
在进行运动前，建议咨询医生或专业教练的意见，以了解自己具体情况下适合的运动类型和运动强度，并避免过度运动或不合适的运动姿势，以免进一步伤害腰颈椎。
