减脂增肌的运动处方需要根据个人情况定制，以下是一般情况下的建议：
1. 做有氧运动：有氧运动是减脂的主要方式，可以选择跑步、游泳、骑车、快走、有氧操等运动。
2. 做力量训练：力量训练可以增加肌肉量，增加身体代谢率，同时也可以让身体线条更美观，推荐使用器械训练和自重训练结合。
3. 做HIIT训练：HIIT（高强度间歇性训练）可以快速消耗脂肪，同时也可以增加肌肉量。
4. 做核心训练：核心训练可以强化腰腹部肌肉，提高身体的稳定性和平衡力，降低运动损伤的风险。
5. 每周运动量要达到150分钟以上，可以根据自己的情况逐渐增加运动量，避免过度疲劳。
6. 饮食也需要注意，健康的饮食可以让运动效果更好，推荐控制饮食摄入，增加蛋白质和膳食纤维的摄入。
