下面是一些增肌塑形运动的处方：
1. 杠铃深蹲：4组，每组8-12次。深蹲可以训练大腿、臀部和核心肌群。选择合适的重量，注意保持膝盖的稳定，避免过度伸展。
2. 哑铃卧推：3组，每组10-15次。卧推可以训练胸肌、肩部和三角肌。选择合适的重量，注意保持姿势正确，避免肩部受损。
3. 引体向上：3组，每组8-12次。引体向上可以训练背肌、手臂和核心肌群。可以选择使用自己体重或是加上附重进行训练。
4. 坐姿划船：3组，每组12-15次。划船可以训练背肌、手臂和肩部。可以选择使用器械或是自由撑杆进行训练。
5. 俯卧撑：3组，每组10-15次。俯卧撑可以训练胸肌、三角肌、手臂和核心肌群。可以选择不同的俯卧撑变化进行训练。
6. 哑铃弯举：3组，每组10-15次。弯举可以训练手臂肌肉，可以选择不同的哑铃形式进行训练。
注意：进行增肌塑形运动时，需要合理安排训练计划，控制好训练的时间和强度，避免过度训练造成身体受损。合理饮食和休息也是重要的。
