以下是一个增肌处方运动方案，建议在健身教练的指导下进行。
1. 深蹲： 3组，每组8-12次。
2. 卧推： 3组，每组8-12次。
3. 引体向上： 3组，每组8-12次。
4. 哑铃划船： 3组，每组8-12次。
5. 卡路里机： 20分钟，中等强度。
6. 坐姿推举： 3组，每组8-12次。
7. 俯卧撑： 3组，每组8-12次。
8. 飞鸟： 3组，每组8-12次。
9. 仰卧起坐： 3组，每组15-20次。
注意事项：
1. 在做深蹲、卧推等大重量的练习前一定要热身，防止受伤。
2. 每次练习后要做拉伸运动，帮助身体回复和预防肌肉僵硬。
3. 饮食很重要，要提供足够的蛋白质和碳水化合物来帮助肌肉生长。
4. 确保足够的休息时间，充分恢复身体。
5. 记录每次锻炼的数据，以便评估和调整训练计划。
