瘦弱男孩变肌肉男

　　要让瘦弱男孩变成肌肉男，需要进行以下几个方面的训练和调整：

　　1. 合理饮食：增肌需要摄入充足的蛋白质、碳水化合物等营养素，可以选择瘦肉、鱼类、鸡蛋、奶制品、豆制品等高蛋白食物，同时控制脂肪的摄入量。

　　2. 重量训练：进行重量训练是增肌的关键。可以选择自由重量器械和器械训练相结合，每周进行2-3次，每次训练时间1小时左右，重点锻炼胸、背、肩、腿等大肌群。

　　3. 适当有氧运动：增肌的过程中，适当进行有氧运动可以促进代谢和心肺功能，并帮助消耗多余脂肪。可以选择慢跑、游泳、骑车等。

　　4. 充足休息：休息是肌肉生长的关键，要保证充足的睡眠和适当的休息时间，避免过度疲劳。

　　5. 保持动力：增肌需要长期坚持和耐心，可以制定目标和计划，并与朋友一起进行训练，保持动力和信心。