以下食物含有高纤维和水分，有助于促进肠道蠕动和排便：
1. 水果：如苹果、梨、桃子、葡萄、草莓、蓝莓等。
2. 蔬菜：如豆类、绿色叶菜、胡萝卜、芹菜、南瓜等。
3. 全麦食品：如糙米、全麦面包、燕麦片、麦片等。
4. 坚果和种子：如杏仁、核桃、葵花籽等。
5. 酸奶和发酵食品：如酸奶、酸菜、酵母等。
多喝水也是帮助排便的好方法。注意，如果你有便秘等肠道问题，建议咨询医生或专业营养师的意见。
米饭和馒头在饱腹感方面的比较，需要综合考虑多个因素，包括热量、含水量、营养成分以及个人的饮食习惯和口味偏好。米饭由于含水量较高，同等热量下其体积更大，可能更容易产生饱腹感。米饭和馒头在饱腹感方面各有优势。
