早餐：
- 燕麦粥：燕麦片加水煮熟，加入水果和坚果，可以增加纤维素和蛋白质的摄入，有助于维持饱腹感。
- 全麦面包蛋饼：用全麦面包切片，裹上鸡蛋液煎熟，搭配蔬菜沙拉，可以提供多种营养素和纤维素。
午餐：
- 蒸鸡胸肉：去皮去骨的鸡胸肉切块，用葱姜蒜和少量盐腌制15分钟，蒸熟后配以蔬菜沙拉和糙米饭，可以提供高蛋白、低脂肪的饮食。
- 烤鲑鱼：用酸奶、蜂蜜和柠檬汁制成的腌料腌制鲑鱼，放入烤箱烤熟后配以蒸菜或糙米饭，有助于摄取Omega-3脂肪酸和维生素D。
晚餐：
- 清炒菜心：把菜心切成均匀的小段，用少许油清炒，加入盐、鸡精等调料，可以提供多种维生素和纤维素，有助于促进肠道蠕动。
- 煲汤：选用低脂肪的鸡肉、鱼肉或瘦肉，加入蔬菜和食材煲汤，可以提供多种营养素和水分，有助于调节胃肠功能。
纤维素是不能被人体消化吸收的物质，在消化道类似穿肠过的经历，在胃里也是过客。纤维素也是形成大便的主要因素，纤维素会让大便蓬松吸水性强，促进肠道蠕动及时推送。但是纤维素不能吃太多，会发生饱腹感让胃的工作量增加，负担加重。
