增肌需要高蛋白质、高热量的饮食。以下是增肌饮食的要求：
1.高蛋白：每餐摄入1-1.5克/公斤的蛋白质，主要来自瘦肉、鱼、蛋、乳制品、豆类等。
2.足够的碳水化合物：增肌过程中需要充足的能量供应，碳水化合物是身体主要的能源来源，每餐摄入目标是4-8克/公斤。
3.合理的脂肪摄入量：脂肪是身体必需的营养素之一，但是需要注意控制摄入量，并选择健康的脂肪来源，如橄榄油、坚果、鱼油等。
4.多种维生素和矿物质的摄入：维生素和矿物质对身体健康和肌肉生长都至关重要，需要在饮食中多摄入绿色蔬菜、水果、谷类等食物。
5.充足的水分摄入：水分是身体最基本的需求之一，对于希望增肌的人来说，保持良好的水分摄入可以帮助水肿和细胞代谢。每天饮用2-3升水是一个良好的目标。
