增肌锻炼需要补充足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，以提供足够的能量和养分支持肌肉生长。以下是一些可以增肌的食物：
1. 鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉、火鸡肉等富含蛋白质的食物。
2. 大米、面包、燕麦、土豆、玉米等富含碳水化合物的食物。
3. 坚果、鳄梨、橄榄油等富含健康脂肪的食物。
4. 鸡蛋、牛奶、豆类、鱼类等多种营养素均衡的食物。
合理膳食搭配，食物多样化，良好的锻炼习惯和充足的休息是增肌的关键。
合理的饮食不仅能缓解当前的不适，还能预防便秘的再次发生。晚上便秘时，选择富含纤维的蔬菜、全谷物、水果以及适量的蛋白质，保持水分摄入，避免重口味食物，是调理肠道、缓解便秘的有效方法。
